ぎっくり腰になりやすい人の特徴

• 長時間の座り仕事で同じ姿勢が続く
• 体幹（お腹・背中）やお尻の筋力が弱い
• 股関節や太もも裏（ハムストリングス）が硬い
• 前かがみ・反り腰など姿勢のクセがある
• 疲労・睡眠不足・冷えで回復力が落ちている

今日からできる簡単予防ルーティン（5分〜10分）

日常生活で気をつける動作（すぐ改善できる）

• 重い物は腰で持たず、膝を曲げて脚で持ち上げる（物は体に近づける）
• 掃除や洗濯などで中腰が続くときは台を使って腰を伸ばす
• 立ち仕事は片脚に体重をかけすぎない、時々姿勢を変える
• 運転やデスクでは骨盤を立てて坐骨で座る（クッション活用）

回復力を上げる習慣（寝る前・食事で）

• 良質な睡眠：就寝前のスマホを控え、同じ時間に寝起きする
• 温める：冷えは筋肉を硬くするので入浴でしっかり温める（ぬるめが良い）
• 栄養：タンパク質を意識して摂る（筋肉・回復に必要）
• 水分：こまめに水分をとり血流を保つ

もしぎっくり腰になってしまったら（初期対応）

1. 無理に動かず楽な姿勢をとる（横向きで膝を軽く曲げるなど）
2. 受傷直後の48〜72時間は強い熱感がある場合は短時間のアイシング（10〜15分）
3. 痛みが落ち着いたら短時間の歩行を始め、完全安静は避ける
4. 足のしびれや排尿障害がある場合は速やかに医療機関へ

自己判断が難しい場合は早めに専門家へ相談してください。

のなか鍼灸整骨院（西荻窪）のサポート内容

• 姿勢・動作評価：日常動作のクセを分析して原因を特定します。
• 鍼灸・手技療法：筋緊張と痛みを和らげ、血流を改善します。
• 運動処方：体幹・臀部強化、柔軟性改善の個別プログラムを作成します。
• 生活指導：職場・家庭でできる予防策（椅子・動線・家事の工夫）を提案します。

こんなときはすぐご相談を

• 痛みで歩けない・立てない
• 足に強いしびれや力が入らない感じがある
• 排尿・排便に異常を感じる