繰り返す足首の捻挫、どう防ぐ？｜西荻窪 のなか鍼灸整骨院

こんにちは！

のなか鍼灸整骨院です！

同じ足首を何度も捻ってしまう――そんな方は要注意です。放置すると慢性的な不安定感・痛み・腫れの原因になります。

西荻窪ののなか鍼灸整骨院が、原因・応急処置・リハビリ・再発予防のポイントをわかりやすく解説します。

なぜ繰り返すのか？（主な原因）

• 靭帯の不完全回復：初回の捻挫で靭帯が伸びたり部分断裂したままになると安定性が低下します。
• 筋力・感覚の低下：足関節周辺の筋力（特に前脛骨筋・腓骨筋）や固有受容感覚（関節感覚）が落ちると再発しやすい。
• 不適切な初期処置：腫れ・痛みを放置して早期に運動を再開すると完全回復を妨げます。
• 靴や足場の問題：支えのない靴や不安定な下地で捻りやすくなる。
• 足部アライメント異常：偏平足や外反足などで安定性が低下する場合があります。

まずは応急処置（初期48〜72時間が重要）

1. RICEを行う：Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）を徹底。
2. 無理に歩かない：体重をかけると損傷が拡大することがあります。必要なら松葉杖を使用。
3. 整形外科受診の目安：激しい腫れ・皮膚の変色・歩行不能・神経症状（しびれ等）がある場合は早めに画像検査を。

回復期〜再発予防に大切なこと

1. 正しいリハビリ（可動域→筋力→バランス）

• 初期は痛みない範囲での可動域訓練（足首の上下・内外旋）
• 次に等尺性・等張性の筋力トレ（タオルギャザー、バンド抵抗）
• 最後にバランス訓練（片足立ち、バランスパッド、プロプリオセプション訓練）を取り入れる

2. 装具・サポーターの活用

運動再開時や不安定感が残る期間は、足首サポーターやテーピングで外返し動作を制御すると再発率を下げられます。スポーツ参加時は特に有効です。

3. 靴選びと環境整備

• 踵が安定する靴、足首周りにホールド感があるシューズを選ぶ
• 不安定な路面や高いヒールの多用は避ける

4. 足部・膝・股関節まで含めた全体アプローチ

足首だけでなく股関節や膝、体幹の筋力も影響します。総合的に筋バランスを整えることが重要です。

のなか鍼灸整骨院で行うケア（西荻窪）

• 評価：関節可動域・靭帯の状態・筋力・バランスを評価し、再発リスクを判定します。
• 施術：手技療法で筋緊張と浮腫を軽減。必要に応じ鍼灸で血流促進と疼痛緩和を行います。
• リハビリ処方：段階的な運動プログラム（自宅でできるエクササイズ＋来院でのトレーニング）を提供。
• テーピング・サポーター指導：日常生活・スポーツ復帰の安全なサポート方法を指導します。
• 靴・動作指導：靴選びや荷物の持ち方、着地・ターンの仕方など動作改善を指導。

日常でできる簡単セルフケア（毎日5分）

• 片足立ち（目を開けて30秒×左右3セット）→バランス強化
• タオルで足指を握る運動（タオルギャザー）→足底・前脛骨筋強化
• ふくらはぎのセルフマッサージ（心地よい圧で1〜2分）→血流改善
• 足首をぐるぐる回す可動域運動（痛みのない範囲）

受診の目安

• 腫れや痛みが強く歩けない場合
• 足首がグラグラして体重をかけられない場合
• 何度も同じ側を繰り返して捻る場合
• しびれや冷感、血行障害が疑われる場合