ぎっくり腰とは？

多くは数日〜数週間で改善しますが、繰り返しやすいのが特徴。だからこそ「なりやすい要因」を見極めて対策することが重要です。

ぎっくり腰になりやすい人の共通点

1. 姿勢・動作のクセ

• 猫背・骨盤後傾で長時間座る（デスクワーク）
• 反り腰で立ち続ける（接客・立ち仕事）
• 前かがみ・ひねり動作が多い（洗濯・育児・介護・ゴルフ）

2. 筋力低下と柔軟性不足

• 体幹（腹横筋・多裂筋）や臀部（中臀筋）弱い
• 股関節・ハムストリングスが硬い → 腰で代償
• 日常の歩数・活動量が少ない

3. 生活習慣・体調

• 睡眠不足・ストレス過多・冷え
• 急な運動／重い物の持ち上げ（準備運動なし）
• 喫煙や体重増加による回復力・負担の問題

4. 既往歴・年齢要因

• 過去にぎっくり腰を経験（再発しやすい）
• 椎間関節・椎間板の加齢変化
• 妊娠・産後で骨盤周囲が不安定

今日からできる予防・セルフケア

姿勢リセット（1時間に1回）

30〜60分ごとに立ち上がり、肩甲骨を後ろへ寄せて骨盤を立て直す。椅子は坐骨で座り、背もたれに軽くもたれる。

体幹＋股関節トレ（1日5分）

• ドローイン（息を吐き切り下腹を薄く）30秒×3
• ヒップリフト 10〜15回×2
• ハムストリング・腸腰筋ストレッチ 各30秒×左右

正しい持ち上げ方

物は身体近くで保持し、膝と股関節を曲げてしゃがむ。背中は丸めない／ひねらない。息み（バルサルバ）回避。

温冷・回復ケア

日常は腰部とお腹を冷やさない。運動後はアイシング10〜15分→その後は入浴で血流促進。睡眠は7時間目標。

発症してしまった直後の対処

1. 無理に動かず、痛みが楽な姿勢（横向きで膝を軽く曲げる等）を確保
2. 熱感・強痛があれば48〜72時間は短時間の冷却を繰り返す
3. 痛みが落ち着いたら徐々に歩行ややさしい可動域運動へ
4. 強い痛みが続く、下肢のしびれ・排尿障害がある場合は医療機関を受診

※自己判断での強いストレッチや重労働再開は悪化の原因になります。

のなか鍼灸整骨院（西荻窪）のアプローチ

• 評価：姿勢・可動域・筋力・痛みの誘発動作を分析し原因を特定
• 施術：鍼灸で筋緊張と痛みを緩和、骨盤・股関節のアライメント調整、筋膜リリース
• 運動指導：体幹・臀部強化、股関節モビリティ、生活動作のクセ修正
• 再発予防計画：仕事環境（椅子・モニター高）、家事・育児の動作指導、セルフケア動画とチェック表

受診の目安（すぐ相談を）

• 痛みで立てない・歩けない状態が続く
• 足のしびれ・力が入らない、排尿排便の異常
• 発熱や広範囲の腫れなど他症状を伴う