ぎっくり腰になるのはなぜ？

「重たい荷物を持ち上げた瞬間にグキッ」

「朝、ベッドから起き上がったら・・・」

「くしゃみをした途端に突然！」

など、ぎっくり腰は日常的なふとした行動をしたときに突然訪れます。

【ぎっくり腰とは】

「ぎっくり腰」という名前は皆さん一度は耳にしたことがあるかと思いますが、正式には『急性腰痛症』といいます。

突然激しい痛みに襲われるため、その場から動けなくなってしまうこともあります。

前触れもなく突然激痛が走ることから、海外では魔女の仕業だと考えられていたこともあり、「魔女の一撃」と呼ばれることもあります。

【ぎっくり腰の原因】

ぎっくり腰は筋肉・筋膜・靭帯の損傷や関節が捻挫した状態のことをいいますが、明確な原因はわかっていません。

一説には「仙腸関節の動きすぎ」により発生しているのではないかと考えられています。
仙腸関節とは、背骨の一番下にある仙骨と骨盤の腸骨とが連結している部分にある関節を指します。

この仙腸関節はわずかに動きはするものの、基本的にはほぼ可動しない関節です。
この部位が何かの拍子で大きく動くことでぎっくり腰が発生するのではないかといわれています。

 

【ぎっくり腰になってしまったら】

ぎっくり腰は激しい痛みを伴うことが多くつらい症状ではありますが、多くの場合1〜2週間ほどで痛みは収まり自然と回復に向かいます。

時間の経過とともに回復しない場合や足腰にしびれを感じる場合は、椎間板ヘルニアなどで神経が圧迫されていることにより痛みを感じている場合があります。

その場合は、すぐに医療機関に相談し適切な処置を受けましょう。

◇ぎっくり腰の対処法

ぎっくり腰を発症してしまったら、まずは「無理に動かない」ようにしましょう。

無理に動かすと痛みが増幅する可能性があるため、その場でゆっくりと横になる、もしくは楽な姿勢を取り痛みが和らぐのを待ちましょう。
痛みが引いてきたと感じたらベッドやソファなど横になれる場所へ移動し、しばらく安静にしていましょう。

この時、ゆっくりと呼吸を整えることも大切です。
深呼吸をすることで筋肉の緊張状態が和らぎ、痛みの緩和につながります。

少しずつ痛みが軽減してきたら様子をみながら動き、身体を日常生活に慣らしていきましょう。

無理に動かすことは良くありませんが、いつまでも腰をかばって安静にしていると筋肉が硬くなり症状を長引かせてしまいます。
通常の生活を送るよう意識するとともに、できる範囲の筋トレなどを取り入れて再発防止に努めましょう。

 

腰痛持ちにもおすすめ！5つの体幹トレーニング

ぎっくり腰の再発予防におすすめしたいことが体幹トレーニングです。

体幹とは、顔と手足を除くいわゆる胴体の部分を指します。

体幹の深部にあるインナーマッスルをしっかり鍛えることで、仙腸関節の動きを筋肉で抑制することができるため、ぎっくり腰予防にもつながります。

また、体幹を鍛えることはぎっくり腰の予防だけではなく肩こりや慢性腰痛などにも効果的です。

 

体幹を鍛えるトレーニングを5つご紹介します。

 

【ぎっくり腰の予防に！体幹トレーニング】

①スクワット

両足を肩幅に広げて両手は首の後ろへ、背筋は伸ばして胸を張りそのままお尻を後ろへ引きゆっくりと膝を曲げます。
この時、足先よりも前へ膝が出ないよう注意しながら呼吸を止めずに行います。

はじめは10回行うことも大変かもしれません。自分にできる回数から始めましょう。

 

②片足バランス

直立し、両手をT字になるよう広げます。
右足を90度に曲げて膝を上げ、そのまま20秒キープしてください。
腕や足が上がり過ぎ、もしくは下がらないよう意識しながら左右の足を交互に繰り返します。

 

③プランク

腕立ての姿勢になり、そのまま腕を曲げて肘で身体を支えます。
腕の角度は横から見て90度になるよう固定し、お尻は天井の方に突き出さないようにすることが重要です。

20秒キープすることから始め、慣れてきたら秒数を増やすのではなくセット数を増やすようにしましょう。

 

④ダイアゴナルバッグ

四つん這いの姿勢になり、右手を前へ伸ばすと同時に左足を後ろへ伸ばしてそのまま20秒キープしましょう。
続けて左手を前へ、右足を後ろへ伸ばし再び20秒キープ。これを1セットとして繰り返します。

 

⑤ドローイン

仰向けになり膝を立て、両手をお腹の上に置きます。
ゆっくり口から息を吐きながらお腹を凹ませ同時にお尻の穴をきゅっと締めます。
吐ききったらお尻の穴を緩め鼻から息を吸い、再び口から吐くを繰り返します。

 

全てのトレーニングを、まずはそれぞれ3セット行うことを目標にするとよいでしょう。
毎日続けることが難しい人は週に3日など自分に無理のないペースで始めてみましょう。