その足裏の痛み、足底筋膜炎ではないですか・・？？

足底筋膜炎とは？

こんにちは！ペルレのなか鍼灸整骨院です！ 今回は『足底筋膜炎』についてお話していきます。 まず【足底筋膜】とは踵から足の指のつけ根まで付いている繊維状の組織です。 主な役割としては足の土踏まず（縦アーチ）を支え、歩行やランニングにおいて地面と足部の衝撃を和らげるクッションとして働きます。 さらに、その吸収した力を蹴り出しの時のエネルギーに変換するウィンドラス機構にも関与します。 そのため足底筋膜の機能が低下すると足の正しいアーチが崩れ様々な障害が発生します。   次に【足底筋膜炎】について説明していきます。 足底筋膜炎とは名前の通り、先程説明した足底筋膜が炎症を起こすことにより痛みが発生している状態を指します。 原因は主に使いすぎであることが多く、沢山歩いたり、しゃがむ動作を繰り返したりすることにより発生しやすくなります。

足底筋膜炎の特徴的な症状

  • 朝起きた時の一歩目が痛い
  • 踵の骨の部分を足裏側から押すと痛い
  • たくさん歩いているとだんだん踵が痛くなってくる
  • 普段から歩く量が多い
  • 普段からしゃがむことが多い
  • 扁平足と言われたことがある
これらの項目に心当たりがある方は足底筋膜炎である可能性があります。  

足底筋膜炎の主な原因

◆歩行や運動などのトレーニング量の増加

足底筋膜炎の主な原因には「オーバーユース（使いすぎ）」が挙げられます。 特にランニングやジャンプなど、足への衝撃が大きい運動ほど足底筋膜炎を起こしやすくなります。 また使い過ぎに加え、次のような条件が揃っていると、より足裏に負荷がかかりやすくなります。
  • 硬い路面（アスファルト）でのトレーニング
  • 足底や下腿部の柔軟性の低下
  • 筋力の低下
などです。

◆扁平足やハイアーチ

アーチが潰れている「扁平足」や、足の甲が高くなっている「ハイアーチ」など、足のアライメントが崩れていると、足底腱膜への衝撃が強くなります。 生まれつきの骨格もありますが、靴の影響（ハイヒール）、体重の増加、足首の捻挫などの影響で扁平足、ハイアーチになることがあります。

◆長時間の立ち仕事や不適切なシューズの使用

長時間の立ち仕事も、足底腱膜に疲労がたまり炎症を起こす原因になります。 また、クッション性の低い靴（底の薄いランニングシューズ、革靴など）を使用していると、足底筋膜炎を引き起こしやすくなります。

自分で行える対処法

足底筋膜炎が疑われる場合、次のような対処を行いましょう。

◆トレーニングや練習量を落とす

足底筋膜炎では、オーバーユースが主な原因に考えられます。 コーチと相談するなどして、トレーニング内容や練習量を見直してみてください。 安静にしていると、痛みは引きやすくなっています。

◆テーピングをする

テーピングによって、足部のアライメントを整えると、足底にかかる負担を軽減できます。 足底筋膜炎には、足底からアキレス腱、ふくらはぎにかけてのキネシオテープも有効です。 貼り方が分からない場合は、整骨院など専門家に相談してみてください。

◆ふくらはぎや足裏のストレッチ

足裏やふくらはぎの柔軟性が低下していると、足底腱膜に損傷が起こりやすくなります。 ストレッチやマッサージにて、緊張をほぐしていきましょう。 30秒ほどかけて、ゆっくり伸ばすことがストレッチのコツです。

・ふくらはぎのストレッチ

足を前後に広げて立ちます。 前側の足に体重をかけるようにして、アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます。

・足底のストレッチ

床や椅子に座ります。 右足を両方の手で持ち、足の指を反らす方向にストレッチしていきます。 ※右足の場合は左手で踵を保持して、右手で足の指を反らしましょう

・足底のマッサージ

土踏まずにゴルフボールを置きます。（立つ、座るどちらでも大丈夫です） そのまま、足裏でゴルフボールを転がすようにして、足底をほぐしましょう。 足底腱膜は、かかとから指の付け根付近にかけて付着しているため、土踏まずを幅広く刺激するようにしてください。 その他、青竹踏みや他のボール状のもの（テニス、野球など）でも、代用可能です。

日常的に行える予防法！！

痛みがあるときだけではなく、普段よりストレッチやマッサージは継続するようにしてください。 その他、次のような足底筋膜炎の予防方法が挙げられます。

◆足部内在筋のセルフリリース

入浴中やお風呂上がりなど、足の指の間をマッサージしましょう。 中足骨（足の甲辺りにある指の骨）の間を、手の親指を使って、なでるようにしてほぐします。 親指から小指まで、各指の間をほぐしてください。

◆ふくらはぎ周辺のマッサージ

アーチを支える筋肉である「後脛骨筋」や「腓骨筋」の緊張もマッサージで緩めましょう。 入浴中、石鹸の泡を利用して行うとほぐしやすいです。 押してみて痛気持ちいい箇所を重点的にほぐしてください。
・後脛骨筋
すねの内側（骨のきわ）から内くるぶし後方にかけて、親指を滑らせるようにしてほぐします。
・腓骨筋
下腿部（膝下）外側から外くるぶしの後方にかけて、親指を滑らせるようにしてほぐします。

◆足部内在筋のエクササイズ

足趾を使う運動には、タオルギャザーがおすすめです。 滑りやすい床の上にタオルを広げ、指の力だけでたぐり寄せていきます。 10回を目標に繰り返しましょう。 また、タオルの端に水の入ったペットボトルを置くと、より負荷をかけられます。

◆足指のぐーちょきぱー体操

足の指の柔軟性をつけるため、足趾でグー、チョキ、パーの形を作りましょう。

◆練習環境、シューズの見直し

アスファルトや道路を走っていると、足底への衝撃が大きくなっています。 可能であれば土のグラウンドでトレーニングを行うようにしましょう。 また練習では、クッション性のある靴でランニングを行うようにしてください。 足裏の負担を軽減するには、足底にインソールを入れるという方法もあります。

まとめ

いかがでしたか？

今回は足のトラブルでもよく見られる足底筋膜炎について解説をさせていただきました。

足底筋膜炎に限らず人間の生活が便利になったことで増加した足のトラブルも多いと考えられます。

いくら技術が発展して便利な世の中になったとしても足の健康はとても重要です！思い切りスポーツを楽しむ、日常生活を快適に過ごすために日頃から足のメンテナンスを怠らないようにしましょう！

当院では、手技療法もそうですし、運動療法や、鍼灸治療、最新の治療機器、超音波治療器などで、 それぞれの症状にあった治療を行っていきます。足裏の痛みでお悩みの方はお気軽にご相談ください！！😊
 
 
ペルレのなか鍼灸整骨院
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